Kaj je LCHF dieta?

LCHF

Danes so izjemno popularne diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, saj pomagajo pri hujšanju in so povezane z številnimi zdravstvenimi koristmi.

Zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov lahko pozitivno vpliva na vse, ki imajo različne zdravstvene težave, vključno s sladkorno boleznijo tipa 2, srčnimi boleznimi, aknami in alzheimerjevo boleznijo.

Zaradi vseh naštetih pozitivnih lastnosti so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov hitro postale priljubljene predvsem med tistimi, ki si želijo izboljšati svoje zdravje in poleg tega izgubiti tudi nekaj kilogramov.

Načrt prehranjevanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali prehrano LCHF se spodbuja kot zdrav in varen način za hujšanje.

V tem članku bomo pregledali vse vidike prehranjevanja po LCHF dieti, vključno z vsemi koristnimi in slabimi lastnosti tega načina prehranjevanja. Katera živila lahko uživamo pri LCHF dieti, ter tudi nekaj receptov za lažji začetek.

KAJ JE LCHF ?

Ime LCHF je pravzaprav okrajšava za angleški izraz »Low carb, high fat«, kar bi v prevodu pomenilo, malo ogljikovih hidratov, veliko maščob, in to je pravzaprav dober povzetek na kakšen način je sestavljen način prehranjevanja v tej dieti.

Veliko ljudi pa se ne strinja z obliko, da je to dieta. LCHF je bolj kot dieta način prehranjevanja posameznika, ki se je odločil iz jedilnika vzeti nekaj živil za boljše počutje. Podobno kot vegani oziroma vegetarijanci.

Načrt prehranjevanja poudarja cela, nepredelana živila kot so riba, jajca, zelenjava in oreščki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Odvrača pa vse kar je predelano in pakirano.

Vse jedi kjer je dodan sladkor ali škrobna hrana, kot so kruh, testenine, riž, krompir so zelo omejene.

V večini ljudje na LCHF dieti nimajo preveč določenih makro nutricističnih vrednosti, saj gre kot smo rekli bolj za spremembo življenjskega sloga.

Večinoma se dnevna priporočila glede uživanja ogljikovih hidratov gibljejo med 20 in 100 gramov.

Kljub temu pa lahko tudi tisti, ki dnevno zaužijejo več kot 100 ogljikovih hidratov sledijo dieti, saj se le ta lahko prilagodi vsakemu posamezniku.

Ali je LCHF enako kot KETO in ATKINS

Pravzaprav so si vse tri diete zelo podobne. Tako KETO kot ATKINS spadata pod isto streho kot LCHF, le da sta pri svojih načelih nekoliko bolj strogi kot LCHF.

Običajna ketogena dieta vsebuje 75% maščobe, 20% beljakovin in le 5% ogljikovih hidratov, da bi dosegli cilj oziroma ketozo v kateri telo preide na kurjenje maščob za energijo namesto ogljikovih hidratov.

Podobno je tudi pri ATKINS dieti, a kljub temu, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob bolj restriktivne, lahko kdorkoli uporablja načela LCHF, tudi če jim ne sledi popolnoma.

Hujšanje z LCHF

Številne raziskave so pokazale, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z veliko maščobami učinkovit način za izgubljanje telesne teže.

Ljudem pomagajo izgubiti kilograme tako, da zavirajo apetit, izboljšajo občutljivost na inzulin, povečajo vnos beljakovin in povečajo izgubo maščobe.

Ugotovljeno je da LCHF dieta pomaga pri izgubljanju maščobe, zlasti na predelu trebuha. Povečanje maščob v predelu trebuha in okoli organov, lahko drastično poveča možnosti za nastanek bolezni kot so: srčne bolezni, sladkorne bolezni (diabetis) in različne oblike rakov.

LCHF dieta pa nima zgolj kratkotrajnih rezultatov, temveč se odvečna teža, ki jo izgubimo pri LCHF dieti ne vrne hitro.

Prehranjevanje po LCHF dieti je lahko učinkovito predvsem za vse, ki imajo močna hrepenenja po ogljikovih hidratih. Različne raziskave namreč kažejo, da ljudje, ki se odločijo za LCHF diete nimajo tako velike želje po hrani kot pri ostalih dietah, ki zmanjša dnevne vnose nekaterih živil.

POZITVNE LASTNOSTI LCHF NA TELO

Rezanje oziroma zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov in povečanje prehranskih maščob lahko izboljša naše zdravje na več načinov.

Študije kažejo, da LCHF prehrana koristi mnogim zdravstvenim stanjem kot so. Srčne bolezni, sladkorna bolezen, nevrološkimi stanji in še mnogo.

Sladkorna bolezen

Pri študijah debelih ljudi z sladkorno boleznijo tipa 2 se je pokazala LCHF dieta za izjemno učinkovito, saj je zmanjšala sladkor v krvi in tako pripomogla k zmanjšani uporabi zdravil proti sladkorni bolezni.

Nevrološke bolezni

Ketogenska dieta se uporablja že zelo dolgo kot naravno zdravljenje za epilepsijo. Študije kažejo, da LCHF diete delujejo terapevtsko na nevrološke bolezni in tako zmanjšajo učinke teh bolezni, ena izmed njih je tudi Alzheimerjeva bolezen.

Srčne težave

LCHF diete pomagajo zmanjšati telesno težo, zmanjšajo napihnjenost in izboljšajo krvno sliko.

Ena izmed študij, ki je zajela 55 ljudi s preveliko težo, je prišla do presenetljivih rezultatov po zgolj 12 tednih rednega prehranjevanja po LCHF dieti. Sodelujoči so imeli znižane vrednosti trigliceridov, holesterola in proteina C in zmanjšanje napihnjenosti, ki jo velikokrat povezujemo z srčnimi boleznimi.

Kateri hrani se je potrebno izogibati oz. jo prečrtati na jedilniku

  • Žita in škrob: kruh, peciva, riž, testenine, žitarice…
  • Sladkornim pijačam: coca cola, sadni sokovi, sladki čaji, smoothiji, športne pijače, čokoladno mleko…
  • Sladila: Sladkor, agavin sirup, javorjev sirup….
  • Zelenjava z škrobom: krompir, sladek krompir, grah, pesa…
  • Sadje: v zmanjšanem obsegu, razen razne vrste jagodičevja
  • Alkoholne pijače: Pivo, koktajli, vino…
  • Izdelki označeni z manj sladkorja oziroma dietna hrana
  • Procesirani izdelki, konzerve, paštete….

Potrebno je vedeti, da ta hrana ni prepovedana temveč je odsvetovana zaradi visokih vsebnosti ogljikovih hidratov. Glede na vrsto diete, ki si jo boste izbrali boste lahko poljubno uživali tudi katere izmed zgoraj naštetih proizvodov.

Priporočena živila:

  • Jajca
  • Olja: olivno olje, kokosovo olje, avokadovo olje…
  • Ribe: vse vrste rib še posebej pa losos, saj ima visoko vsebnost maščob
  • Mlečni izdelki: smetana, jogurti, maslo, sir…
  • Zelenjava brez škroba: brokoli, cvetača, paprike, gobe…
  • Sadje: avokado,  borovnice, maline, jagode…
  • Oreščki in semena: mandlji, orehi, makadami oreščki, bučna semena…
  • Začimbe: sveže začimbe, poper….

Slabe lastnosti LCHF diete

Kljub temu, da smo navedli veliko raziskav, ki kažejo odlične rezultate takega načina prehranjevanja, ima tudi ta dieta nekaj pomanjkljivosti.

Težje verzije LCHF diete oziroma ketonske diete niso priporočljivo in vzdržne za otroke, mladostnike in nosečnice.

Vsi, ki imajo kakršnekoli težave z sladkornimi boleznimi, srčnimi boleznimi ali z ledvicami, se naj se prej posvetujejo z svojim zdravnikom.

Kljub temu, da so v nekaj primerih športniki ob dieti imeli izboljšane rezultate, je veliko možnosti, da taka vrsta diete za elitne športnike ni primerna.

V večini dieta ni zahtevna in telesu ne povzroča posebnih težav.

Stranski učinki so lahko:

  • Vrtoglavica
  • Zaprtje
  • Driska
  • Slabost
  • Glavoboli
  • Utrujenost
  • Mišični krči
  • Omotičnost
  • Nespečnost

Povzetek

LCHF dieta je način prehranjevanja, kjer zmanjšamo vnos ogljikovi hidratov in povečamo vnos maščob.  

Keto in Atkins dieta sta primera LCHF diete z nekoliko bolj določenimi vnosi živil.

LCHF dieta pa je spremenljiva in se lahko prilagodi posamezniku.

Če želite izgubiti nekaj kilogramov, se začeti bolje prehranjevati, nehati jesti sladkarije in kruh, znižati vaše ravni krvnega sladkorja je LCHF dieta odlična ideja za vas.

JEDILNIK:

  • Ponedeljek:

Zajtrk: Dve celi jajci s špinačo in brokolijem, pečemo na kokosovem olju

Kosilo: Solata s tuno, avokadom in nekaj zelenjave

Večerja: File lososa pečenega na maslu skupaj z brstičnim ohrovtom

  • Torek:

Zajtrk: Jogurt z narezanimi jagodami, kokosovimi lističi in bučnimi semeni.

Kosilo: Puranji / piščančji burger z cheddar sirom in nekaj zelenjave

Večerja: Steak z omako iz rdeče paprike

  • Sreda:

Zajtrk: Shake iz kokosovega mleka, borovnic, arašidovega masla in proteinov

Kosilo: Nabodalai iz kozic, paradižnika in mozzarelle.

Večerja: Rezanci iz bučk v pestu in piščanec

  • Četrtek:

Zajtrk: Narezan avokado in dve ocvrti jajci v kokosovem olju

Kosilo: Piščančji curry z smetano za kuhanje in zelenjavo

Večerja: Pizza iz cvetače, sirom in zelenjavo

  • Petek:

Zajtrk: Frittata (jajčna omleta) z špinačo, čebulo in sirom

Kosilo: Zelenjavna juha s piščancem

Večerja: Lazanja z jajčevci namesto testenin

  • Sobota:

Zajtrk: Ribez, maslo iz indijskih oreščkov, kokosovi proteini

Kosilo: Puran / piščanec, avokado in sir skupaj z piškoti iz lanenih semen

Večerja: Postrv z praženo cvetačo

  • Nedelja:

Zajtrk: Omleta z gobami, feta sirom in ohrovtom

Kosilo: Piščančja prsa polnjena s sirom in karamelizirano čebulo

Večerja: Velika zelena solata z avokadom, kozicami in bučnimi semeni.

Vir: https://www.healthline.com/nutrition/lchf-diet-plan-and-menu#may-benefit-some-health-conditions